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相信很多人都尝试过通过控制饮食从而达到减肥的效果吧，但是许许多多的人在尝试之后都失败了，其中很多人不是因为你们的毅力不够，而是你们的减肥食谱是有问题的，并没有起到帮助减肥的作用。大家在选择通过减脂餐减肥之前需要先了解一些关于减脂餐怎么搭配才能健康减肥的常识，这样才能规避制作减脂餐中的一些误区，也只有这样，减脂餐才能发挥它的作用哦。

一、减肥食谱一周瘦10斤科学减肥

减肥食谱的能量供应水平在1200千卡~1600千卡之间。过多则引起肥胖，过少则能量供应不足，容易导致低血糖。而1200千卡的减肥食谱如何安排也是有讲究的，需要有大约165克的碳水化合物，最好是全谷物的碳水化合物;另外，还需要50克的蛋白质和30克~50克的脂肪。

最科学的1200千卡减肥食谱推荐

早餐：蒸紫薯，无油煎鸡蛋，牛奶

蒸紫薯：紫薯180克，去皮切段蒸熟即可

无油煎鸡蛋：鸡蛋一个，打入不粘锅中，撒少许黑胡椒粉和盐，加盖，小火加热3-5分钟即可。

牛奶200毫升

上午加餐(也可和早餐一起吃)

小番茄150克(约12颗)

午餐：杂粮粥，清蒸鲈鱼，大拌菜

杂粮粥：紫米20克，高粱米20克，燕麦10克，红豆10克，高压锅加八倍水，煮成粥即可。

清蒸鲈鱼：鲈鱼带骨150克，橄榄油5克;鲈鱼一条，处理干净后用料酒、姜、葱腌制10分钟，锅中上汽，蒸15分钟，取出，上淋蒸鱼豉油、橄榄油即可。

大拌菜：圆生菜100克，无盐腰果15克，紫甘蓝50克，黄色甜椒50克，初榨橄榄油5克，黑胡椒少许，苹果醋5毫升，盐1克;菜撕片，甜椒切丝，橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀后倒入菜中，拌匀即可。

下午加餐(也可和午餐一起吃)

苹果(中等大小1个，约200克)

晚餐：二米饭，油煮菜心北豆腐

二米饭：小米20克，白米40克，加水蒸熟即可。

油煮菜心北豆腐：菜心250克，北豆腐50克，水发木耳一小碗，亚麻籽油5克，生抽5毫升;锅中放入小半碗水，煮沸后加入北豆腐、菜心、水发木耳煮熟，起锅前加入生抽、亚麻子油拌匀即可，也可加入胡椒粉调味。

二、夏天减肥食谱一日三餐计划表

第一天

早餐：脱脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份

午餐：杂菜煨面1碗

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)

饭1碗：水果(晚餐后2小时)1个

第二天

早餐：麦片1碗、吞拿鱼+菜、白饭1碗

下午茶：无糖果汁1杯

晚餐：鲜虾带子面1碗、薄烧牛柳3片、绿茶2杯、水果(晚餐后2小时)1个

第三天

早餐：火腿蛋三文治1份、低糖豆奶1杯

午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗、油菜(少油)1碗、健怡汽水

下午茶：饼干2片

晚餐：洋葱猪扒(肉2两)、灼菜(少油)1碗、饭1碗、水果(晚餐后2小时)1个

第四天

早餐：粟米片1碗

午餐：汉堡扒1块、杂菜少许

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：鱼生2块：面线1碗：豆苗1碟：水果(晚餐后2小时)1个

第五天

早餐：麦皮1碗、高钙低糖豆奶1杯

午餐：火鸡三文治1份、蔬菜沙律

下午茶：低脂乳酪1杯

晚餐：节瓜肉片(肉2两)、灼菜(少油)1碗、饭1碗、水果(晚餐后2小时)1个

三、减脂餐一周食谱方便

第一天减脂餐：

早餐(7：00-9：00)：2片全麦面包(400卡)+250毫升脱脂牛奶(70卡)

午餐(11：00-13：00)：150-200克番茄炒蛋(74卡/100g)

下午加餐(16：00-17：00)：6颗草莓(30卡/100g)

晚餐(17：00-19：00)：半个馒头(200卡)+小葱拌豆腐

第二天减脂餐：

早餐(7：00-9：00)：2片全麦面包(400卡)+250毫升脱脂牛奶(70卡)

午餐(11：00-13：00)：200-250克清炒四季豆(45卡/100g)

下午加餐(16：00-17：00)：圣女果15颗(22卡/100克)

晚餐(17：00-19：00)：粥(或者不吃主食)+150克鱼肉

第三天减脂餐：

早餐(7：00-9：00)：2片全麦面包(400卡)+250毫升脱脂牛奶(70卡)

午餐(11：00-13：00)：150克-200克红烧茄子(74卡/100g)

下午加餐(16：00-17：00)：1个梨子

晚餐(17：00-19：00)：150克鸡胸肉+蔬菜

第四天减脂餐：

早餐(7：00-9：00)：1个水煮蛋+250毫升豆浆

午餐(11：00-13：00)：150-200克素炒西兰花(71卡/100克)

下午加餐(16：00-17：00)：1个猕猴桃

晚餐(17：00-19：00)：10只水煮虾/2个螃蟹+半个花卷

第五天减脂餐：

早餐(7：00-9：00)：2片全麦面包(400卡)+250毫升脱脂牛奶(70卡)

午餐(11：00-13：00)：150克-250克手撕包菜

下午加餐(16：00-17：00)：半个橙子

晚餐(17：00-19：00)：3个素包子(比较小的那种包子)

第六天减脂餐：

早餐(7：00-9：00)：2片全麦面包(400卡)+250毫升脱脂牛奶(70卡)

午餐(11：00-13：00)：150克红烧日本豆腐

下午加餐(16：00-17：00)：1颗青苹果

晚餐(17：00-19：00)：150-200克三文鱼或者其他的鱼肉及海鲜

第七天减脂餐：

早餐(7：00-9：00)：2片全麦面包(400卡)+250毫升脱脂牛奶(70卡)

午餐(11：00-13：00)：150克-200克炒花菜

下午加餐(16：00-17：00)：7颗葡萄

晚餐(17：00-19：00)：半个馒头+4-10只水煮虾

很多人在减肥的时候会陷入一个误区，认为减脂餐不应该包含碳水和蛋白质，其实这是错误的，基本上真正有效的减脂餐都会包含优质碳水和蛋白质，因为这两样东西是维持人体机体功能的重要物质，只有这两样补充足了，大家才能更好地调动状态去减肥，而且单靠减脂餐其实根本减不了肥，最重要的是靠运动哦。