划船器的使用注意事项 划船机锻炼的四个阶段

来源:爱流行

在现代生活中,很多人都会使用划船机锻炼身体,划船机是健身房里最受欢迎的一种健身运动器材。那么划船机怎么练健身效果好呢?下面让我们具体来看看吧!

划船机怎样练健身效果好锻炼前热身

在使用划船器锻炼之前,一定要进行热身,身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等,时间在5-10分钟,让身体微微发热即可。

锻炼前的准备

1、脚是放在踏板上,用皮带系紧,保证不会自由移动。要注意不能赤脚,那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。

2、握紧手柄,不过不要过得过紧,那样会容易使得小臂更快出现疲劳。

锻炼时的正确姿势

1、开始使用划船器时,膝盖像胸部弯曲,上半身向前稍微的倾斜,要抬头挺胸,不能弯腰驼背的。

2、然后开始用力蹬腿,使腿部伸直,用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后,身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜,那样会容易导致背部肌肉拉伤,倾斜11度左右即可。

3、最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。

每次锻炼不少于30分钟

划船器运动想要收到锻炼效果,就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增加强度。

划船机锻炼的四个阶段

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势,划船器动作还可分为:入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

入水阶段

躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢:手臂放松伸直、肩部放松。

下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

拉桨阶段

躯干:身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时,和上肢一起完成拉浆动作。

上肢:拉浆初期的时候,手臂的支撑作用是比较重要的,尽管不是主要动力来源,但是越接近出水阶段,手才呈现出弯曲和背肌的使用向后,两者合力是比较重要的。

下肢:脚给脚踏板的用力,是拉浆中最先启动的,也是最重要的力量来源,因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度,是决定每一浆的关键。

出水阶段

躯干:适度的後仰。

上肢:将握把拉至肋骨下方。

下肢:腿完全伸直。

回桨阶段

躯干:向叶扇方向适度前倾。

上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。

划船器的使用注意事项

1、如果背部本身有问题,在使用划船器之前,建议先咨询医生。

2、使得肘部能紧贴身体,可以使手臂力量的效果更好。

3、使用过程中,背部要保持停止,划船时使用腰背部发力,容易导致运动伤害的出现。

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